Женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас, три изменения диеты

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому необходимо изменить и диету. Эти советы велнес-диетолога May помогут вам получить необходимые питательные вещества.

Вы то, что вы едите, верно? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, оздоровительный диетолог в программе здорового образа жизни в клинике Майо, часто помогает женщинам изменить свое питание, чтобы не отставать от изменений, происходящих в их организме.

Десятилетия исследований привели к тому, что такие медицинские работники, как он, обладают знаниями в области питания. И именно они могут помочь женщинам оставаться живыми с возрастом.

Эволдт предполагает, что женщины старше 50 лет выделяют три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает изрядное количество внимания. И большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом.

Фактически, 1 из 3 женщин старше 50 лет подвержена риску перелома костей, вызванного остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но не такими высокими показателями.

«Мы поглощаем меньше кальция с возрастом, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также снижается с возрастом», — говорит Эволдт. «Темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок — другие хорошие источники».

Смотрите также:  Народные средства от головной боли. Что-то вам точно поможет!

Женщины старше 50 лет нуждаются в 1200 миллиграммах кальция ежедневно. Используйте метку Nutrition Facts на пищевых продуктах, чтобы отслеживать потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины склонны больше сидеть, меньше заниматься спортом. Это усугубляет естественный процесс старения, который называется саркопения, то есть потеря мышечной массы.

К тому времени, когда женщинам около 80 лет, они могут потерять до половины своей массы скелетных мышц. Употребление достаточного количества белка уменьшает воздействие мышечной потери.

«Здоровые растительные диеты, в которых нет мяса, основного источника белка, могут обеспечить достаточное количество белка, если вы сделаете правильный выбор», — говорит Эволдт. Он рекомендует выбирать больше сои, лебеды, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Ваши потребности в белке зависят от того, сколько вы весите. Для женщин старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам нужно как минимум 63 грамма белка в день.

3. Витамин В-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины поглощают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которого они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функций мозга.

Смотрите также:  В 17 раз больше кальция, чем в молоке и в 25 раз больше железа, чем в шпинате: это могущественное дерево творит чудеса для вашего тела

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, постное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как крупы и злаки», — говорит Эволдт.

«Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилым людям, которые едят все продукты, может быть трудно усваивать достаточное количество витамина B-12».

В то время как рекомендуемая дневная норма витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, Эволдт предлагает вам поговорить с врачом, чтобы узнать, нуждаетесь ли вы в добавках.

Эволдт предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

Сделайте цельные продукты основой вашей диеты. «Упор на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи поможет избежать многих общих проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.

Выпей, прежде чем пить. То, как ваше тело обнаруживает изменения жажды с возрастом.

Эволдт говорит: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не испытываете жажду. Носите бутылку с водой и выпивайте стакан с каждым приемом пищи».

Записаться на прием с едой. (И сохраняйте это.) Эволдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, которые точно определяют, каким образом они будут получать ключевые питательные вещества.

Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто записавшись на прием с этим яблоком, вы с большей вероятностью съедите его».

Источник