Посещение спортзала — удовольствие недешевое, а похвастаться наличием стадиона во дворе может не каждый. Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые займут всего лишь 10 минут.
Это не просто утренняя гимнастика, в ней есть элементы йоги, оздоровительной системы цигун, она способствует оздоровлению суставов.
Выполнять приведенные ниже упражнения лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потратьте не меньше 1 минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.
1. «Столб с веревками» — упражнение для расслабления спины и плечевого пояса.
Вот что нужно делать:
♦ Ноги поставьте на ширине плеч, руки расслабьте.
♦ Делайте «захлестывания» руками, поворачивая талию то в одну, то в другую сторону.
♦ С каждым взмахом увеличивайте интенсивность.
2. «Цапля» или «золотой петух стоит на одной ноге» — упражнение для развитии координации, баланса, ловкости.
Вот что нужно делать:
♦ Встаньте на одну ногу, другую поднимите параллельно земле или выше.
♦ Носочек вытяните, руку со стороны поднятой ноги вытяните вперед, не разгибая до конца.
♦ Вторую руку опустите вниз так, чтобы ладонь смотрела в пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. «Ролик» — упражнение для тонизации, снятия напряжения с позвоночника.
Вот что нужно делать:
♦ Сядьте на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность.
♦ Если вам некомфортно, используйте мягкий коврик.
♦ Спину максимально округлите.
♦ Резко откиньтесь на пол, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
♦ Ноги можно выпрямить, но тогда держите себя за голени.
♦ Повторите упражнение минимум 12 раз.
4. «Молоток» — упражнение, при котором работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток.
Вот что нужно делать:
♦ Лягте на спину, обхватите плечи руками.
♦ Приподнимите и округлите спину.
♦ «Постукивайте» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах.
♦ Повторите 12 раз, по 6 на каждую руку.
5. Потягивания — упражнение для расслабления мышцы и улучшения кровообращения.
Вот что нужно делать:
♦ Лежа на спине, скрестите пальцы на руках и потяните их вверх, носки выпрямите от себя.
♦ Не забывайте про дыхание, оно должно быть свободным и легким.
♦ Пробудьте в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений.
♦ Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.
6. «Свеча» — упражнение для улучшения памяти, увеличения скорости мышления и предотвращения варикоза на ногах.
Вот что нужно делать:
♦ Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придерживая бедра или поясницу.
♦ Носочки вытяните. В таком положении проведите несколько секунд.
♦ Вернитесь в исходное положение — опустите ноги назад, а руки вытяните параллельно полу.
7. «Сфинкс» или «кобра» — упражнение из йоги для укрепления спины, улучшения гибкости и подвижности позвонков.
Вот что нужно делать:
♦ Лягте на живот, руки вытяните.
♦ Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая спину и опираясь на предплечья, смотрите прямо вперед.
♦ Носочки вытяните, ноги старайтесь не поднимать.Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс».
♦ Теперь осторожно вытягивайтесь назад, чтоб увидеть потолок — получится «кобра».
8. Зародыш — асана, которая выполняется после «кобры» для компенсации изгиба позвоночника в противоположную сторону.
Вот что нужно делать:
♦ Осторожно присядьте на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед.
♦ Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
♦ После 8–10 повторений посидите с прямой спиной.
9. Скручивание — упражнение для укрепления мышц спины, оно полезно при нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях.
Вот что нужно делать:
♦ Станьте в позу, показанную на картинке.
♦ Голову поверните в сторону противоположную скручиванию.
♦ Локтем обопритесь на ногу.
10. Наклоны для укрепления поясницы и растягивания сухожилий.
Вот что нужно делать:
♦ Станьте прямо, ноги поставьте на двойную ширину плеч, руки в стороны.
♦ Не меняя положения рук, наклонитесь в правую сторону.
♦ Сделай пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотроньтесь до щиколотки левой ноги.
♦ Вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны — по 5–6 раз на каждую.
♦ По окончанию упражнения сделайте компенсационный прогиб назад.
Не ленитесь выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!