«Самая большая ошибка тех, у кого болит спина» Опытный хирург дал супер-рецепт!

Посещение спортзала — удовольствие недешевое, а похвастаться наличием стадиона во дворе может не каждый. Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые займут всего лишь 10 минут.

Это не просто утренняя гимнастика, в ней есть элементы йоги, оздоровительной системы цигун, она способствует оздоровлению суставов.

Выполнять приведенные ниже упражнения лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потратьте не меньше 1 минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.

1. «Столб с веревками» — упражнение для расслабления спины и плечевого пояса.

Вот что нужно делать:

♦ Ноги поставьте на ширине плеч, руки расслабьте.
♦ Делайте «захлестывания» руками, поворачивая талию то в одну, то в другую сторону.
♦ С каждым взмахом увеличивайте интенсивность.

2. «Цапля» или «золотой петух стоит на одной ноге» — упражнение для развитии координации, баланса, ловкости.

Вот что нужно делать:

♦ Встаньте на одну ногу, другую поднимите параллельно земле или выше.
♦ Носочек вытяните, руку со стороны поднятой ноги вытяните вперед, не разгибая до конца.

♦ Вторую руку опустите вниз так, чтобы ладонь смотрела в пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. «Ролик» — упражнение для тонизации, снятия напряжения с позвоночника.

Вот что нужно делать:

♦ Сядьте на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность.
♦ Если вам некомфортно, используйте мягкий коврик.
♦ Спину максимально округлите.

♦ Резко откиньтесь на пол, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
♦ Ноги можно выпрямить, но тогда держите себя за голени.
♦ Повторите упражнение минимум 12 раз.

Смотрите также:  Вот что происходит, если вы пьете медовую воду каждое утро и как ее сделать! ВЫ ДАЖЕ НЕ ДОГАДЫВАЕТЕСЬ..

4. «Молоток» — упражнение, при котором работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток.

Вот что нужно делать:

♦ Лягте на спину, обхватите плечи руками.
♦ Приподнимите и округлите спину.

♦ «Постукивайте» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах.
♦ Повторите 12 раз, по 6 на каждую руку.

5. Потягивания — упражнение для расслабления мышцы и улучшения кровообращения.

Вот что нужно делать:

♦ Лежа на спине, скрестите пальцы на руках и потяните их вверх, носки выпрямите от себя.
♦ Не забывайте про дыхание, оно должно быть свободным и легким.

♦ Пробудьте в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений.
♦ Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.

6. «Свеча» — упражнение для улучшения памяти, увеличения скорости мышления и предотвращения варикоза на ногах.

Вот что нужно делать:

♦ Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придерживая бедра или поясницу.
♦ Носочки вытяните. В таком положении проведите несколько секунд.
♦ Вернитесь в исходное положение — опустите ноги назад, а руки вытяните параллельно полу.

7. «Сфинкс» или «кобра» — упражнение из йоги для укрепления спины, улучшения гибкости и подвижности позвонков.

Вот что нужно делать:

♦ Лягте на живот, руки вытяните.
♦ Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая спину и опираясь на предплечья, смотрите прямо вперед.

Смотрите также:  Что происходит, когда вы смешиваете свеклу, морковь и яблоки: стакан сока, который разрушает все болезни

♦ Носочки вытяните, ноги старайтесь не поднимать.Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс».
♦ Теперь осторожно вытягивайтесь назад, чтоб увидеть потолок — получится «кобра».

8. Зародыш — асана, которая выполняется после «кобры» для компенсации изгиба позвоночника в противоположную сторону.

Вот что нужно делать:

♦ Осторожно присядьте на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед.
♦ Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
♦ После 8–10 повторений посидите с прямой спиной.

9. Скручивание — упражнение для укрепления мышц спины, оно полезно при нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях.

Вот что нужно делать:

♦ Станьте в позу, показанную на картинке.
♦ Голову поверните в сторону противоположную скручиванию.
♦ Локтем обопритесь на ногу.

10. Наклоны для укрепления поясницы и растягивания сухожилий.

Вот что нужно делать:

♦ Станьте прямо, ноги поставьте на двойную ширину плеч, руки в стороны.
♦ Не меняя положения рук, наклонитесь в правую сторону.
♦ Сделай пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотроньтесь до щиколотки левой ноги.

♦ Вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны — по 5–6 раз на каждую.
♦ По окончанию упражнения сделайте компенсационный прогиб назад.

Не ленитесь выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Источник