Простые способы, питаться здоровой едой, не садясь на диету

Ешьте больше фруктов и овощей

Скорее всего, вы любите углеводы так же, как следующий человек (то же самое!). Но исследования показывают, что употребление в пищу радуги фруктов и овощей дает массу преимуществ, в том числе защиту от рака, болезней сердца и последствий старения — чего-то, чего, вероятно, нельзя сказать о поглощении обильного количества шаурмы.

И это еще не все. Наука также говорит, что употребление в пищу большого количества фруктов и овощей может сделать вас счастливее.

«В конечном итоге, пищевая пирамида рекомендует в общей сложности девять порций фруктов и овощей», — говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор философии, автор плана порционных рассказов и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.

«Тем не менее, если это кажется пугающим, а не фиксировать на фиксированном количестве, убедитесь, что есть только один овощ или фрукт с каждым приемом пищи».

Независимо от того, означает ли это добавление банана в ваши утренние хлопья или добавление помидоров и салата в ваш сэндвич с индейкой в обеденное время, это простой способ получить зелень, не сохраняя лист для подсчета.

Или соблюдайте правило 50 процентов: старайтесь, чтобы половина вашего обеда или ужина была покрыта овощами. Это не только поможет вам улучшить свое питание, но и, скорее всего, сбросит вес.

«Каждый кусочек овоща содержит в 3-4 раза меньше калорий, чем любой другой кусочек пищи на вашей тарелке», — говорит Доун Джексон Блатнер, доктор философии, представитель Американской диетической ассоциации и автор книги «Гибкая диета».

Лимит жидких калорий

Сода — это, по сути, сахарная вода, в которой содержится калорийный пунш. Диетическая сода, хотя и имеет нулевую калорийность, также не имеет пищевой ценности.

Смотрите также:  ЛЕЧЕНИЕ ЦИСТИТА ЗА 1 ДЕНЬ! Без таблеток и антибиотиков!

А смузи и фруктовые соки, хотя и полезнее соды, содержат примерно одинаковое количество калорий. (Если вы жаждете фруктов, используйте вместо этого целые фрукты, в которых есть клетчатка, чтобы вы были полны.)

Самый здоровый выбор? Выбираю воду. Восемь стаканов рекомендуется в день, но если вы ненавидите пить простую воду, возьмите ароматизированную воду или ароматизированную сельтерскую воду.

Несладкий чай и кофе — хорошие вторые места. (И если вам нужна помощь, чтобы отучить себя от более сладких вещей, попробуйте эти умные коктейли.)

Ешьте больше клетчатки

Мало того, что клетчатка может держать вас в полном объеме, но она также может помочь вам похудеть, а также снизить риск развития рака. Простой способ питаться более здоровой пищей и добавлять больше клетчатки в свой рацион — это поменять белый хлеб на цельнозерновые.

Читая список ингредиентов, скажем, на хлебе, «убедитесь, что первый ингредиент читает« цельное зерно », — говорит Блатнер.

«Цельное зерно состоит из 3 частей — отрубей, зародышей и эндосперма — которые работают вместе для предотвращения болезней и могут также помочь вам поддерживать здоровый вес».

Натуральные продукты

Выбирайте натуральные продукты вместо обработанных как можно чаще. Без добавок, продуктов, не подвергнутых минимальной или минимальной обработке, — постного мяса, цельного зерна, свежих фруктов и овощей.

Это означает, что вы не будете употреблять чрезмерное количество искусственных химикатов. (Просто прочитайте список ингредиентов на упаковке Twinkies и посмотрите, сможете ли вы произнести все эти слова.)

Смотрите также:  Попрощайтесь с болью в спине! Достижение успеха в 95 % случаев!

Будь умным покупателем

Вы уже обошли Pop-Tarts и Entenmann’s, но если вы предполагаете, что мюсли на завтрак или резервные замороженные обеды полезны для здоровья, вы можете подумать еще раз: во многих обработанных продуктах содержится больше насыщенных жиров, натрия или сахара, чем вы могли бы ».

При покупке копируйте диетологов. Проверьте содержание пищи для таких вещей, как с низким содержанием натрия, умеренного белка и высоким содержанием клетчатки. (И, хорошая новость, новые этикетки питания FDA делают сканирование пакетов намного проще.)

Перекусы

Перекусы — это хороший способ привести себя в порядок до следующего приема пищи, но принимать здоровые решения, когда вы бредите голодом (и голодным!). Не стоит делать ставку.

Приготовьте себя с умным, портативным выбором: целый фрукт, батончик мюсли или маленький йогурт — все это твердые выборки для их антиоксидантов, клетчатки и содержания кальция, соответственно.

Но если вы в настроении для немного более снисходительного перекуса — скажем, дольки гауды или горсть миндаля — помните о своем приеме. «Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, содержат много калорий, поэтому порции должны составлять менее одной унции в день», — говорит Блатнер.

Что касается способов здорового питания, когда речь идет о орехах, «держите их на одной унции в день, потому что они могут содержать много калорий, если вы перестараетесь».

Ориентир: одна унция орехов — это 24 миндаля, 18 кешью, 14 половинок грецкого ореха, 20 половинок пекана или 49 фисташек.

Источник