Темп современной жизни огромен. Работа, учеба и домашние обязанности занимают почти весь день. Трудно найти время, чтобы спокойно поесть. Однако это крайне важно не только для здоровья, но и для самочувствия и внешнего вида. Самый полезный вариант – готовить дома, для этого не обязательно выбирать сверхсложные блюда, можно выбрать подходящие рецепты на сайте RecipeEasy.ru.
Количество и распределение приемов пищи в течение дня
Наиболее полезно, с точки зрения здоровья и самочувствия, питаться 4-5 раз в день. Интервалы между ними не должны быть более 3-4 часов. Это предотвращает падение уровня глюкозы в крови, что может привести к нарушению концентрации внимания, сонливости и раздражительности.
Независимо от выбранного варианта ежедневное меню должно включать три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин . Кроме того, стоит дополнить его вторым завтраком и полдником. Их роль заключается в предотвращении чувства голода между основными приемами пищи.
Обед должен быть самым большим приемом пищи, а завтрак должен быть более сытным, чем ужин. Стоит помнить, ведь многие люди не завтракают и пропускают приемы пищи на работе, в результате чего «наверстывают упущенное» по вечерам. Эта привычка способствует накоплению лишних килограммов. Голодание в течение всего дня (потому что именно таким для организма является первый прием пищи днем) дерегулирует обмен веществ, а потребление большого количества килокалорий за один раз (вечернее «наверстывание» заставляет организм откладывать излишки в форма жировой ткани). Отсюда легкий путь к лишнему весу и ожирению.
Завтрак
Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и в этом есть большая доля правды. Завтрак – это прием пищи, который призван обеспечить организм энергией после ночного перерыва в несколько часов (20-25% суточной потребности в энергии). Значит в нем должны быть питательные вещества, витамины и минералы, т.е. топливо для напряженной работы на ближайшие несколько часов.
Завтракать лучше всего в течение часа после пробуждения. Почему? Человеческий мозг питается глюкозой. Во время сна организм истощает большую часть своих резервов, которые он накопил накануне. Если его не подпитывать хорошо сбалансированным завтраком, он начинает получать глюкозу из белков в процессе, называемом глюконеогенезом. Таким образом, количество мышечной ткани в организме уменьшается.
Кроме того, исследования показывают, что пропуск завтрака связан с увеличением массы тела, более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. С другой стороны, люди, которые регулярно завтракают, обычно обеспечивают организм большим количеством пищевых волокон, витаминов и минералов. У этих людей также наблюдается большая чувствительность тканей к инсулину и лучшая переносимость углеводов при последующих приемах пищи.
Здоровый завтрак должен включать:
Сложные углеводы – поступают в основном из цельнозерновых злаковых продуктов (хлеб грубого помола, крупы, крупы, рис, макаронные изделия).
Животный или растительный белок – вместо него стоит есть сыр, яйца, молочные продукты, мясо, овощные паштеты, рыбу или бобовые.
Полезные жиры – их источниками являются орехи, семечки, семечки, авокадо, растительные масла, а также рыбные паштеты из жирной морской рыбы (например, лосося, скумбрии).
Порция овощей и/или фруктов – в зависимости от типа завтрака (сладкий или соленый) стоит позаботиться о добавлении сырых, вареных или сушеных овощей и фруктов.
Обед
Обед – это самый большой прием пищи за день (35-40% суточной потребности в энергии). Знатоки рекомендуют, чтобы он состоял из двух частей – супа и основного блюда. Однако такая схема не всегда осуществима на практике. Тогда хорошим решением будет съесть второе блюдо в обед, а суп на ужин.
Сбалансированный обед должен обеспечивать:
— сложные углеводы (крупы, рис, макароны, картофель),
— белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые),
— овощи (сырые или вареные).
При планировании размера порций стоит придерживаться правила, что половину тарелки должны составлять овощи, ¼ продукты, обеспечивающие сложные углеводы, и ¼ белковые продукты.
Ужин
Ужин должен быть легким и в то же время меньшим, чем завтрак (10-20% суточной потребности в энергии). В идеале его следует употреблять за 2-3 часа до сна. Это период, когда пищеварительная система имеет шанс переработать съеденную пищу. Благодаря этому пищеварительные процессы не будут мешать вашему сну.
Второй завтрак и полдник
Необходимость второго завтрака и/или полдника определяет период между отдельными основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин). Если оно длится более 4 часов, стоит за это время съесть здоровую закуску (5-10% от суточной потребности в энергии).
Полезные перекусы на второй завтрак или полдник:
— свежие или сушеные фрукты и овощи
— орехи, семечки
— овощной или фруктовый коктейль
— молочный коктейль с добавлением фруктов
— кисломолочные напитки, например, йогурт, кефир, пахта
Регулярное потребление пищи является одним из наиболее важных факторов, определяющих здоровое питание. Он помогает сохранить не только здоровье, но и хорошее самочувствие и стройную фигуру. Так что стоит потратить время на то, чтобы спланировать здоровое и питательное питание на следующий день.